[Chia sẻ] Tập luyện thể lực cần phù hợp

Thảo luận trong 'Y học thường thức/ Y học thể thao' bắt đầu bởi An@cond@, 28/11/11.

  1. An@cond@

    An@cond@ Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    30/7/10
    Bài viết:
    46
    Luyện tập thể lực chỉ có hiệu quả khi lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cá thể, có đam mê và hiểu biết một cách khoa học
    Hầu hết mọi người đều biết đến những tác dụng của việc tập luyện thể lực thường xuyên là giảm béo cơ thể; cải thiện các quá trình chuyển hóa, tầm vận động của khớp, sức mạnh, sức bền của cơ bắp, cảm giác; tăng cường giác quan và đề phòng được các thương tật thứ phát...

    Xác định cường độ qua tần số tim

    Nghe thì đơn giản nhưng nếu người tập không lưu ý đến một số quy tắc thì đôi khi lại phản tác dụng.

    Những quy tắc đó gồm: Không ăn trước khi tập 1 – 2 giờ; uống nhiều nước hoa quả, cả trước lẫn trong và sau khi tập luyện; điều chỉnh cường độ tập theo thời tiết, khi bị mệt hoặc ốm, mùa lạnh tập nhiều hơn mùa nóng.

    Ngoài ra, hãy “lắng nghe” các triệu chứng báo trước của cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có đau ngực, tim đập bất thường, tím tái, mệt mỏi sớm, thở bất thường, đau đầu hay có triệu chứng bất kỳ khác.

    Nguyên tắc mà người tập luyện thể lực phải nhớ nằm lòng là nên tập khởi động nhẹ nhàng 5-10 phút để “hâm nóng” cơ bắp trước khi thực hiện bài tập chính. Sau khi tập luyện xong, nên tập thư giãn nhẹ nhàng để “làm lạnh” cơ.


    Làm sao biết cường độ tập nhiều hoặc ít? Ở nhiều viện nghiên cứu, người ta cho rằng tần số tim là tiêu chuẩn để xác định cường độ tập luyện thể lực. Có thể tự xác định tần số tim bằng cách bắt mạch hoặc dùng máy đo huyết áp điện tử.

    Tần số tim lúc nghỉ ngơi bình thường khoảng 60 – 80 nhịp đập/phút. Người tập luyện thể lực nhiều hoặc vận động viên sẽ có nhịp đập chậm hơn. Ngược lại, tuổi càng cao, mạch sẽ đập nhanh hơn.

    Thời điểm xác định tần số tim lúc nghỉ tốt nhất là vào sáng sớm, lúc vừa mới tỉnh giấc và đang nằm trên giường. Tần số tim tối đa được xác định theo công thức: lấy 220 trừ số tuổi (ví dụ 45 tuổi thì tần số tim tối đa là 220-45=175 chu kỳ/phút). Tần số tim thể hiện việc tập luyện thể lực sẽ đạt hiệu quả khi có tần số từ 50% đến 75% tần số tim tối đa.

    Chọn nhóm phù hợp

    Không có một phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc tập luyện phải phù hợp với từng người (tuổi, giới, tầm vóc, bệnh tật, đã hoặc chưa tập luyện).

    Để luyện tập thể lực có hiệu quả thì cần lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cá thể, cần có đam mê và hiểu biết một cách khoa học. Muốn thế, chúng ta cần lưu ý là hầu hết các loại bài tập thể lực được xếp vào 3 nhóm. Cụ thể:

    - Nhóm tập thể lực hoặc tập sức chịu đựng. Nhóm này gồm 2 loại. Loại nhẹ (đi bộ, bơi lội, lên xuống cầu thang...) dùng được cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi nếu có sức khỏe bình thường; loại cường độ cao (chạy, khiêu vũ, tennis, cầu lông, xe đạp và một số môn thể thao khác) được dùng cho những người thuộc nhóm dưới 50 tuổi và một số ít người trên 50 tuổi nhưng có trạng thái sức khỏe tốt, đã tập luyện trước đây và hiện nay vẫn tiếp tục duy trì đều đặn. Cường độ tập luyện của nhóm cường độ cao được phân ra 3 mức: tập ít là 1 giờ/tuần; tập trung bình là 3 giờ/tuần; tập nhiều là 5 giờ/tuần.

    Kết hợp tâm và thể
    Khi chọn phương pháp luyện tập thể lực, chúng ta nên lưu ý kết hợp tâm và thể (tinh thần và thể lực), luyện ý-khí-lực (ý là chủ đạo, khí là động lực, lực là mục tiêu). Tập thở đúng là một nội dung cơ bản. Nên tận dụng các yếu tố tự nhiên như không khí trong lành, ánh nắng, cây cỏ, hoa lá để hòa đồng với thiên nhiên.
    Một nghiên cứu cho thấy nếu một người có tuổi đi bộ hơn 3 giờ/tuần thì sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim 65%. Những người không được khỏe lắm hoặc cao tuổi thì nên bắt đầu tập từ từ.

    Ví dụ, bắt đầu tập từ 5-10 phút với cường độ thấp trong vòng vài ba ngày, sau đó tăng dần đến 30 phút/ngày. Bơi lội là loại tập và môn thể thao lý tưởng cho mọi lứa tuổi, đặc biệt cho những người có hạn chế thể chất, hạn chế thể lực, người có vấn đề cơ, xương, khớp, thần kinh, loại trừ những người bị hen suyễn hoặc bệnh tim nặng.

    - Nhóm tập sức mạnh hoặc tập kháng trở: Bao gồm các bài tập thể hình; tập cường độ cao, mạnh trong thời gian ngắn, sau đó lặp đi lặp lại nhiều lần với kết quả là cả nhóm cơ hoặc một cơ bắp được nở ra, khỏe hơn.

    Khi tập có thể sử dụng một số dụng cụ như dây cao su, lò xo, chai nước, bao cát, quả tạ, xe đạp, chèo thuyền, máy tập đa năng, băng tải chạy... Trong loại tập này, lưu ý chỉ có tập gồng cơ là phù hợp với người cao tuổi, các loại bài tập khác chỉ phù hợp cho người trẻ tuổi và tuổi trung niên. Đối với những người mới tập, nên bắt đầu từ từ với thời gian 10-20 phút, sau đó tăng dần.

    - Nhóm tập mềm dẻo: Là nhóm sử dụng các bài tập kéo dãn các tổ chức mềm như da, cơ bắp, gân, dây chằng với mục đích đề phòng chuột rút (co thắt cơ), xơ dính, tăng tầm vận động khớp.

    Trong thực tế, các bài tập yoga, thái cực quyền vừa kết hợp các bài tập kéo dãn vừa kết hợp các bài tập thở đã có hiệu quả làm giảm đáng kể stress, tăng cường khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Loại tập này phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt cho người có tuổi và người cao tuổi.
    PGS-TS Cao Minh Châu (Bệnh viện Bạch Mai)
     
  2. daicateng

    daicateng Thành viên Xuất Sắc

    Tham gia ngày:
    15/4/11
    Bài viết:
    4,910
    Rất thiết thực và có ích. Thank's Bác ạ. E phải học tập và làm theo mới được.
     
  3. thamtulungdanh

    thamtulungdanh Thánh vũ

    Tham gia ngày:
    4/9/10
    Bài viết:
    5,010
    e còn thắc mắc một tí là ko biết chế độ ăn uống sao cho phù hợp với tập luyện. Chứ nhiều lúc tập thì như vậy, nhưng chất dinh dưỡng ko đáp ứng đủ, cứ ăn như bình thường mọi ngày thì em e là thể lực ko lên được nổi.
     
  4. tungbengbeng

    tungbengbeng Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    7/11/11
    Bài viết:
    75
    đúng rùi, vụ ăn uống ntn nữa An@cond@ ?
     
  5. longdx81

    longdx81 CT Danh dự CLB Tự do

    Tham gia ngày:
    14/7/11
    Bài viết:
    49,390
    Em chỉ biết phải măm nhiều hơn thôi, đợt này em cảm giác như lúc nào cũng hơi đoi đói! :)):)):))
     
  6. Bluebloa

    Bluebloa Thành viên Năng nổ

    Tham gia ngày:
    12/9/11
    Bài viết:
    1,224
    đối với thể thao thì ngoài ăn uống phải dùng thêm các loại thuốc bổ trợ cho hệ thống xương khớp như glucosamin, canxi. Trong lúc chơi nên dùng các loại nước giải khát chứa muối, khoáng chất và chất điện giải, tránh dùng bia và các đồ uống có ga
     
  7. thamtulungdanh

    thamtulungdanh Thánh vũ

    Tham gia ngày:
    4/9/10
    Bài viết:
    5,010
    em đồng ý là ko dùng Beer nhưng anh có thể nói cụ thể hơn về ăn được ko? vì chất đạm cũng khá quan trọng để bồi bổ lại sức bỏ ra khi tập luyện, ý e là ăn uống một cách cụ thể, chẳng hạn như ăn thịt thế nào? ăn rau thế nào? trứng thế nào...
     
  8. Luonghai

    Luonghai Thánh vũ

    Tham gia ngày:
    16/3/10
    Bài viết:
    5,656
    Những cái này thì em đều đạt tiêu chuẩn nhưng mà thể lực vẫn yếu ;))
     
  9. Bluebloa

    Bluebloa Thành viên Năng nổ

    Tham gia ngày:
    12/9/11
    Bài viết:
    1,224
    về ăn uống thì mình ko rành lắm, chỉ ăn nhiều thêm các chất chứa protein như thịt bò, thịt gà, trứng, sữa .....để phát triển hệ cơ, còn ăn uống cụ thể thế nào thì tùy từng người và dựa trên mức độ tiêu hao năng lượng, cái này phải hỏi bác sỹ thể thao thôi chứ mình gà lắm :))

    @luonghai: Hải mà yếu thì ai khỏe vào đây :d
     
  10. vinhanhtth

    vinhanhtth Thành viên Tích cực

    Tham gia ngày:
    21/10/10
    Bài viết:
    457
    Chị Hải muốn khỏe nữa thì chỉ có nước là... lập gia đình ;))
    Sáng dậy vò một thau đồ, vắt vài cái mềm dày, quét nhà, chăm con, đánh chồng... Đảm bảo cổ tay vô địch luôn ;))
    Em cứ ăn trứng mãi thì thể lực có lên nỗi không nhỉ? Hôm thứ 7 rồi tự dưng nhóm có 3 ông vô, với em nữa là 4. Hết đơn rồi đến đôi. Đơn cứ 10 trái đầu em dẫn 7-8, đến giữa trận thì "đuối" bị thua ngược. Tốn mấy chai trà xanh :((
     
  11. An@cond@

    An@cond@ Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    30/7/10
    Bài viết:
    46
    về chế độ ăn uống thì phải dựa theo nhu cầu trao đổi chất của mỗi người và lượng tiêu thụ calo , năng lượng theo môn tập và thời gian tập . Điều này la các VDV của nước mình rất kém thì phải . Như trước đây VDV Lý Đức từng chia sẻ rằng mỗi ngày anh ta ăn 2 nải chuối và rất nhiều thức ăn giàu đạm , người bt thì không thể ... vì vậy điều này rất cần 1 bác sĩ dinh dưỡng cho ý kiến về thực đơn , các bác có thể lên viện dinh dưỡng để xin tư vấn va kê thực đơn ăn hằng ngày .. hình như là 50k \ 1 thực đơn thì phải ... ^^
     
Đang tải...

Chia sẻ trang này