Tâm lý trong cầu lông

Thảo luận trong 'Kỹ thuật/ Chiến thuật/ Tập luyện' bắt đầu bởi bac_kieuphong, 28/7/10.

  1. bac_kieuphong

    bac_kieuphong Thành viên Tích cực

    Tham gia ngày:
    14/5/10
    Bài viết:
    109
    Mình thấy trong thể thao yếu tố tâm lý là rất quan trọng nhưng có vẻ ít người đề cập đến? tâm láy là một yếu tố rất quan trọng dù bạn đánh giỏi nhưng nếu bạn tâm lý yếu thì sẽ rất ảnh hưởng đến kỹ thuật của bạn, đọc qua bài này tôi thấy nó thực sự rất quan trọng nên tôi đưa bài này lên để các bạn tham khảo.

    1. Giới thiệu



    và cách mà những tư duy đó tác động đến hành vi và việc thể hiện của vận động viên trong tập huấn và thi đấu. Tâm lý học thể thao tập trung vào việc giảng dạy những kĩ năng thực tế cho các vận động viên nhằm giúp họ phát triển những khả năng tâm lý cho bằng với những khả năng về thể chất.



    2. Nguyên tắc 1/3 thứ 3



    1/3 đầu tiên là năng khiếu của vận động viên, 1/3 thứ hai là những kĩ năng thể chất mà vận động viên đó có được như bước chân trong cầu lông và một phần ba thứ 3 thì liên quan đến tinh thần kiên cường – đó là sưc mạnh trong thi đấu của vận động viên. Cũng chính là phương thức mà người vận động viên thích nghi với áp lực của trận đấu.



    Trong thể thao đỉnh cao, khi mà rất nhiều vận động viên có khả năng thể chất (trình độ kĩ thuật, thể lực) tương đương nhau, sự khác nhau giữa một kết quả thi đấu tuyệt vời và một kết quả thi đấu tốt hay sự khác nhau giữa người thắng và người thua thường liên quan đến tinh thần thi đấu nhiều hơn là khả năng kĩ thuật và thể lực.



    Các kĩ năng tâm lý bao gồm một số các chiến thuật và kĩ thuật có thể giúp nâng cao kết quả thi đấu của vận động viên:



    Lập mục tiêu: Việc lập ra những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn giúp vận động viên có được phương hướng và gia tăng động cơ.



    Tưởng tượng: Tưởng tượng là sự tập luyện tinh thần hoặc luyện tập một kĩ năng hoặc cách thi đấu, sử dụng những giác quan để luyện tập những kĩ năng thể chất với ý nghĩ rằng không phải thực hiện chúng. Thông qua tưởng tượng các vận động viên có thể mường tượng được chính họ thành công trong những sự kiện, trận đấu hoặc kĩ năng.



    Thư giãn Bao gồm những kĩ thuật giúp vận động viên thư giãn hệ cơ của họ tập trung nghị lực cho việc tập huấn cũng như thi đấu.



    Tự nhủ Việc sử dụng những từ khích lệ và tự khuyến khích bản thân giúp vận động viên tập trung vào việc thi đấu. Những từ này tạo ra một số cảm xúc, hoặc khích lệ vận động viên duy trì sự cố gắng.



    Kế hoạch tinh thần Đây là những chiến thuật được lập sẵn hoặc những thói quen giúp những vận động viên có “tinh thần hưng phấn với việc phải cố gắng thật lớn”. các vận động viên cũng có thể được chuẩn bị để đối phó với bất kì những rủi ro hoặc đứt quãng có thể xảy ra. Kế hoạch tinh thần của một vận động viên có thể bao gồm một hoặc tất cả những kĩ thuật rèn luyện kĩ năng tâm lý liệt kê phía trên.





    3.Hiểu rõ các nguyện tắc của động cơ



    Có nhiều loại động cơ khác nhau:



    Động cơ tham gia – tại sao các vận động viên chọn chơi một môn thể thao nào đó.



    Động cơ dài hạn – cam kết tập huấn/tập luyện cho môn thể thao của bạn liện tục từ mùa này sang mùa khác.



    Động cơ ngắn hạn – tập luyện để tham gia một trận đấu hay một sự kiện.



    Động cơ trước trận đấu – “lên tinh thần” trước một trận đua hay mộ sét đấu.



    Động cơ bên ngoài – ví dụ, phần thưởng, sự thừa nhận, du lịch, tiền.



    Động cơ bên trong – ví dụ tập luyện để khoả, vui, đẹp, kết bạn mới …



    Động cơ là một lực định hướng. Động cơ được cấu thành trước nhất bởi 2 thành phần:



    - phương hướng - ám chỉ tới nơi (môn thể thao) mà chúng ta chọn để thể hiện năng lượng. Đâu là nguyên nhân một vận động viên chọn chơi một môn thể thao và môn thể thao nào được anh ta đặc biệt ưa thích? Trong khi có vận động viên đó có rất nhiều lựa chọn khác như điện ảnh, hoạt động xã hội với bè bạn, cắm trại hay xem tivi.



    - mức độ nỗ lực - nghĩa là có bao nhiêu nỗ lực được đầu tư cho phương hướng mà vận động viên đó đã chọn. Lấy một ví dụ như sau, 2 vận động viên có thể có cùng động cơ khi tham dự tập huấn, tuy nhiên một vận động viên có rất ít nỗ lực và thiếu nhiệt tình trong tập huấn trong khi vận động viên còn lại nỗ lực rất nhiều nên anh ấy sẽ đạt được 100% hiệu quả sau kì tập huấn.



    Các vận động viên cũng có thể có động cơ bên trong và động cơ bên ngoài.



    Động cơ bên trong - là một sự phấn đấu nội tại để trở nên xuất sắc. Các động cơ bên trong thường bền vững hơn vì chúng tự cung cấp năng lượng sống cho chính mình.



    Động cơ bên ngoài - là nhu cầu cần đạt được sự tường thưởng hoặc sự công nhận hoặc cả 2. Khi những động cơ đó được sử dụng đúng đắn, chúng có thể khiến các động cơ bên trong càng trở nên mạnh mẽ. Tuy vậy, các động cơ bên ngoài cũng có thề phá hoại các động cơ bên trong.



    4. Điều gì thúc đẩy vận động viên



    Niềm vui trong việc chơi (thể thao), tập huấn và khát khao sự tiên bộ.



    Họ muốn có một hình tượng đẹp trong mắt mọi người – như tên tuổi trên báo chí, sự thừa nhận của công chúng, thành công…



    Niềm kiêu hãnh chung – quan tâm và tôn trọng những vận động viên khác giống như đồng đội bởi những tình cảm liên quan đến chuyên môn.



    Mối quan hệ giữa các vận động viên.





    5. Điều gì làm nản lòng các vận động viên



    Sự quản lý và kỉ luật quá khắt khe



    Sự cạnh tranh giữa các vận động viên quá lớn.



    Các vận động viên không nhận được những thứ mà cấp trên hứa.



    Sự cạnh tranh là quá lớn đối với họ.



    Đoán trước được các bài tập huấn.



    Họ không thể thấy hay cảm nhận được sự tiến bộ.



    Họ bị đánh giá thấp.



    Có quá nhiều sự mong đợi



    Huấn luyện viên bị đội khác thuê.



    Sự can thiệp quá nhiều của phụ huynh.



    6. Làm thế nào để thúc đẩy các vận động viên



    Các huấn luyện viên không thể điều khiển mức độ động cơ của các học trò mình, tuy nhiên, điều quan trọng là huấn luyện viên cần nhận ra tại sao các học trò của mình tham gia môn thể thao đó và những điều học trò mình cần.



    Các huấn luyện viên có thể giúp các vận động viên của mình cảm thấy giá trị bản thân bằng cách:



    - Giúp vận động viên thiết lập những mục tiêu thực tế.

    - Giúp đỡ vận động viên trong việc ra quyết định.

    - Ghi nhận những tiến bộ cá nhân.

    - Không quá đặt nặng việc chiến thắng.

    - Tạo thật nhiều cơ hội, thời gian và những hướng dẫn thích hợp giúp phát triển khả năng của vận động viên.





    7. Thế nào là một mục tiêu?



    Mục tiêu là một điểm ngắm và có các đặc điểm:



    Phương hướng - cái gì cần đạt được

    Cường độ - mức độ khát khao đạt được mục tiêu



    Các mục tiêu nên có một kì hạn – đó là thời gian hoàn thành. Yếu tố này tạo mục đích cho phương hướng.



    8. Ai thiết lập các mục tiêu?



    Việc thiết lập các mục tiêu là một cố gắng chung giữa huấn luyện viên và vận động viên. Nên nhớ nhiệm vụ chính của huấn luyện viên là phát triển tài năng của vận động viên. Để làm được điều đó, huấn luyện viên cần phải quan tâm đến vận động viên ở những khía cạnh sau:



    Tiềm năng

    Đẳng cấp

    Triết lý sống

    Mức độ quan tâm đến giáo dục

    Mức độ quan tâm đến nghề nghiệp

    Mức độ quan tâm đến gia đình

    Giới hạn tài chính

    Sự cam kết cảm xúc





    9.Tại sao phải thiết lập các mục tiêu?



    Các mục tiêu có thể giúp các vận động viên:



    Duy trì động cơ. Thành công nuôi dưỡng thành công. Thành công ở đây nghĩa là đạt được mục tiêu trong khoảng thời gian ngắn hơn hoặc số điểm tốt hơn sẽ thúc đẩy các vận động viên cố gắng nhiều hơn nữa. Điều đó cũng giúp cấp thêm định hướng và năng lượng cho những kế hoạch nhằm đạt được các mục tiêu mới.



    Tăng thêm sự tự tin. Nhờ việc nhìn thấy và trải nghiệm những thành công nhiều hơn cả trong huấn luyện và trong thi đấu, các vận động viên cảm nhận tốt đẹp về bản thân họ. Họ bắt đầu phát huy nhiều hơn những giá trị bản thân và niềm tin để có được những định hướng và xác định được cái gì là quan trọng.



    Nhận phản hồi. Các mục tiêu hoạt động như là một thước đo và các huấn luyện viên và vận động viên có thể sử dụng thước đo đó để so sánh việc thực hiện và thành tích đạt được.



    đạt được sự phát triển toàn diện



    cải thiện khả năng thi đấu toàn diện



    cải tiến sự tập trung trong huấn luyện và thi đấu và trong cuộc sống cá nhân



    làm việc siêng năng hơn với một ý thức rõ ràng về các mục đích cần đạt





    “Mục đích của các mục tiêu là tập trung sự nỗ lực của chúng ta. Cơ thể con người, cùng với ý thức, sẽ không đạt được các thành tựu trừ khi họ có được các mục tiêu rõ ràng. Điều kì diệu chỉ bắt đầu xảy ra khi chúng ta biết thiết lập các mục tiêu. Sau đó thì giống như một công tắc điện được bật lên, dòng điện bắt đầu chạy, và năng lượng để chúng ta thực hiện các mục tiêu mới thật sự xuất hiện"





    Các mục tiêu giúp các vận động viên nhận thức được một cách thường xuyên hơn các thành công và thành tích, thành tựu họ và nhờ đó tạo thêm động cơ để họ cố gắng đạt được những mục tiêu tiếp theo.





    10. Hướng dẫn thiết lập các mục tiêu



    Việc thiết lập các mục tiêu đòi hỏi phải có sự trao đổi và đôi lúc là sự thương lượng bởi tất cả những người có liên quan. Trong thể thao điều này trước tiên có nghĩa là các huấn luyện viên, vận động viên và toàn đội phải liên kết với nhay như một tổng thể, tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi sự hợp tác của phụ huynh, chồng (vợ), bạn bè, nhà trường…



    Các mục tiêu nên được xác định rõ, tốt nhất là viết ra giấy, trước khi bắt đầu thực hiện chương trình. Tổ chức một buổi họp để thiết lập mục tiêu cho toàn đội sao cho tất cả các thành viên của đội đều có mặt và bảo đàm rằng tất cả thành viên đều phải nói lên mong muốn của bản thân. Tuy nhiên, cầu lông là một môn thể thao mang tính cá nhân, đặc biệt trong đánh đơn, vì vậy cần phải có một buổi họp với từng người một. Buổi họp phải đi đến được sự đồng lòng và nhất trí. Nếu toàn đội hoặc cá nhấn vận động viên không đồng tình hoặc không tin tưởng vào các mục tiêu thì sẽ không có “quyền sở hữu” mục tiêu và không có khát khao đạt được mục tiêu đó.



    Các yếu tố nên xem xét trong buổi họp thiết lập mục tiêu:



    Đâu là mục tiêu dài hạn?

    Khả năng của vận động viên/đội là gì?

    Mức độ cam kết của các vận động viên, huấn luyện viên và ban quản lý?

    Mức độ khả thi của các mục tiêu?



    a. Thiết lập các mục tiêu về tâm lý, thể chất và kĩ thuật cho toàn bộ đợt tập huấn và các giải đấu. Các mục tiêu này có thể liên quan tới việc tăng cường thể lực, phát triển các kĩ năng, hành vi trước các đối thủ và hội đồng trọng tài, thái độ trong tập huấn, trong mục tiêu dinh dưỡng…





    b. Thiết lập mục tiêu dạng bậc thang



    Việc tăng dần dần các mục tiêu giúp các vận động viên của bạn thấy được các bước cần có để đạt mục tiêu cuối cùng của họ. Nếu họ đạt được các mục tiêu của đợt tập huấn, họ sẽ đạt được các mục tiêu về thành tích thi đấu. Nếu họ đạt được các mục tiêu trong thi đấu họ sẽ tạo cơ hội cho chính họ đạt được những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn - mục tiêu mơ ước của họ.



    Mục tiêu mơ ước (dài hạn): Mục tiêu dài hạn là gì? Điều gì có khả năng xảy ra trong dài hạn nếu tất cả các giới hạn được mở rộng ra?



    Mục tiêu mơ ước (ngắn hạn): Mục tiêu mơ ước của năm nay là gì? Điều gì có khả năng xảy ra nếu tất cà các giới hạn được mở rộng ra trong năm nay?



    Mục tiêu thành tích thực tế (năm nay): Mục tiêu thành tích thực tế cần đạt là gì (dựa trên trỉnh độ kĩ thuật hiện có, khả năng tiến bộ và động cơ hiện tại)



    Mục tiêu tập huấn hàng tháng : Mục tiêu cá nhân mà một vận động viên (một đội) có thể đạt được vào một thời điểm cụ thể là gì? Các vận động viên nên viết ra nhiệm vụ mà họ muốn hoàn thành hoặc tiếp cận với cường độ và sự tập trung đặc biệt.



    Mục tiêu tập huấn kế tiếp : Các vận động viên có thiết lập một mục tiêu cá nhân mà họ cảm thấy họ có thể đạt được vào lúc kết thúc đợt tập luyện tiếp theo không? Yêu cầu họ viết các mục tiêu đó cào nhật kí của họ.
    11. Mục tiêu điểm số đối đầu với mục tiêu kĩ thuật



    Các mục tiêu thừa hành tập trung vào việc nên làm gì hay có thể làm gì để đạt được mục tiêu điểm số. Các mục tiêu đó liên quan trực tiếp đến thành tích thi đấu và các nhân tố quyết định thành tích thi đấu như: kiểu huấn luyện, các nhân tố thể lực, kĩ thuật, năng khiếu, tâm lý và dinh dưỡng.



    Các mục tiêu thừa hành thường nằm trong sự kiểm soát của vận động viên.



    Ví dụ: thực hiện các quả đánh lưới chính xác và hiệu quả



    Các vận động viên trong suốt trận đấu nên tập trung vào thành tích thi đấu và nhiệm vụ cụ thể của ván đấu, không nên quan tâm quá nhiều đến thành tích lý thuyết vì nó sẽ làm sao lãng sự tập trung của họ.



    Các vận động viên nên kiểm soát thể hiện của mình trong toàn bộ giải đấu hay ván đấu nhiều hơn. Mục tiêu kĩ thuật vẫn công nhận các vận động viên thành công cho dù họ thua, ví dục, một vận động viên có thể kết thúc ttrận đấu không không chiến thắng – nhưng cảm thấy hài lòng bởi vì anh đánh thành công đến 80% các quả đánh lưới.



    Mục tiêu điểm số tập trung vào thắng hay bại. Tuy nhiên kết quả của một trận đấu không luôn luôn phản ánh khả năng hay sự tiến bộ của vận động viên, do kết quả có thể đến từ sự may mắn, sự thiên vị của trọng tài, và đặc biệt là do các vận động viên khác. Ví dụ, một vận động viên có thể đạt thành tích nhờ đánh thắng đối thủ trong thi đấu, nhưng nếu vận động viên kia bị cúm hoặc điểm rơi phong độ không tốt, thì chiến thắng đó có giá trị gì?



    Nếu các vận động viên đạt được các mục tiêu kĩ thuật thì họ luôn có cơ hội đạt được các mục tiêu điểm số.





    12. Thiết lập mục tiêu “SMART”



    Cụ thể (Specific)

    Các mục tiêu cần phải cụ thể. Một sai lầm thường thấy là các mục tiêu quá mơ hồ. Một ví dụ về mục tiêu cụ thể như sau: tôi muốn thực hiện 1500 quả đập cầu và kéo lưới trong tuần này, so với việc chỉ đưa ra một mục tiêu đơn giản là: tôi muốn thực hiện 1500 cú đánh.

    Có thể đo lường (Mesurable)



    Nếu một mục tiêu được mô tả cụ thể thì nó phải là đo lường được hoặc quan sát được. Các mục tiêu về số (như khoảng cách hay thời gian) thường dễ đo lường hơn các mục tiêu tưởng tượng (tiến bộ về tinh thần).



    Có thể đạt được (Achievable)

    Các mục tiêu nên đủ khó để tạo ra thử thách đồng thời không quá khó để có thể đạt được nếu bạn cố gắng. Các mục tiêu cao quá sẽ dẫn đến thất bại và làm suy giảm động lực phấn đấu dù vận động viên có cố gắng thực hiện tốt.



    Phù hợp (Relevant)

    Các mục tiêu nên phù hợp với khả năng hiện có và tiềm năng trong tương lai của vận động viên. Đánh giá cơ hội luyện tập và mức độ cố gắng đạt được mục tiêu của các vận động viên.



    Thời hạn (Time lined)

    Các mục tiêu nên có khung thời gian và cột mốc thời gian. Các vận động viên nên có các mục tiêu dài hạn để hướng tới, nhưng nên thiết lập các mục tiêu ngắn hạn để giúp họ luôn tìch cực.



    Nguồn : Hersey, P. and Blanchard, K., Management of Organisational

    Behaviour



    Các mục tiêu nên được xem xét và đánh giá thường xuyên. Ví dụ, các cột mốc thời gian cần đựơc thay đổi tuỳ theo chấn thương và sức khoẻ, các mục tiêu được chọn có thể là quá khó hoặc quá dễ, hoặc các cách để đạt các mục tiêu có thể không hiệu quả.





    13. Stress là gì?



    Stress là sự thích nghi của cơ thể với những nhu cầu cao ngoài tầm kiểm soát phản ứng của nó. Nó nói về sự điều chỉnh của cơ thể.



    Có rất nhiều cách để quản lí stress. Một trong số đó là thư giãn.



    14. Tập thư giãn

    Có một số cách để thư giãn và chúng thường có những đặc điểm sau:



    Các bước để đầu tiên là nhận ra sự căng cơ rồi sau đó làm giảm sự căng cơ

    Tập trung vào việc kiểm soát và điều hoà hơi thở

    Tập trung vào các cảm giác như sư nặng, sự ấm

    Tưởng tượng tinh thần

    Bất kể sử dụng kỹ thuật nào, 2 điều kiện sau đây cần phải có để học được kỹ thuật đó:

    Vận động viên phải tin rằng thư giãn là có ích

    Một căn phòng yên tĩnh, ánh sáng mờ và ấm, không bị quấy rầy



    15. Trầm mặc để thư giãn



    Một số người trong ngành tâm lý học thể thao tin rằng sự trầm mặc (meditation) có thể có ích trong việc giúp vận động viên đạt đến thành tích tối đa (Syer & Connolly, 1984). Thực hành trầm mặc giúp giảm stress trước trận đấu và với kinh nghiệm, vận động viên có thể học cách thư giãn các nhóm cơ khác nhau và cảm nhận hết sự khác biệt tinh tế của trương lực cơ.



    a.Trầm mặc là gì?



    Hầu hết mọi người liên kết trầm mặc với tôn giáo. Trầm mặc có thể được thực hành bởi bất cứ ai. Trầm mặc là “sự tĩnh lặng của tâm trí”. Nó là một suy nghĩ thụ động êm dịu và hành động thể chất để mang cơ thể tới “một trạng thái phi tán” để giải phóng cơ thể và tâm trí khỏi stress.



    Kỹ thuật này bao gồm những bước sau:



    Nằm xuống tĩnh lặng trong một tư thế thoải mái và nhắm mắt lại.



    Thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ của bạn, bắt đầu từ bàn chân tiến dần lên mặt.



    Thở qua mũi và chú ý tới hơi thở của bạn. Khi bạn thở ra, hãy nói nhẳm “một”. Ví dụ, hít vào … thở ra, “một”; vào … ra, “một”; và tiếp tục như thế trong 20 phút. Bạn có thể mở mắt để xem đồng hồ, nhưng đừng dùng chuông báo. Khi bạn xong, hãy nhắm mắt nằm tĩnh lặng trong nhiều phút rối mở mắt ra nằm nghỉ tiếp.



    Hãy duy trì một thái độ thụ động, hãy để cho sự thư giãn diễn ra tự nhiên và đợi những suy nghĩ khác xuất hiện. Khi những suy nghĩ phân tán xuất hiện hãy tập trung trở lại vào hơi thở của bạn. Hãy cố thực hiện thư giãn một lần mỗi ngày.



    b. Một kế hoạch thư giãn mẫu



    Hãy bắt đầu với các ý nghĩ như “thả lỏng” và sau đó với “thở nhẹ”. Bạn cũng có thể sử dụng những “câu bùa” của riêng bạn như “Tới nào” thay vì “thả lỏng” và “Hãy thư giãn” thay vì “thở nhẹ”. Tốt nhất là sử dụng chương trình thư giãn trước khi bắt đầu làm nóng và sau đó mới làm nóng để đạt được mức kích thích tối ưu.



    Hãy thực hiện với tất cả các giác quan của bạn.

    Bạn có thể chơi nhạc rất nhẹ. Âm lượng chỉ vừa đủ lớn để bạn nghe. Hãy nghe nhạc nhẹ của Kitaro, nhạc Baroque của Vivaldi hay Pachelbel. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều loại nhạc này tại tiệm băng đĩa.



    16. “Thả lỏng”



    Hãy bắt đầu mỗi buổi tập thả lỏng như sau:



    Nới lỏng quần áo và cởi giày ra.

    Nằm xuống với gối kê đầu (trên giường hay dưới đất).

    Lưng phẳng, chân giang, tay ở bên mình.

    Di chuyển chậm tay từ đầu tới chân.(??)

    Để bả vai của bạn hơi phẳng.

    Lắc bàn chân.

    Lắc nhẹ cánh tay, lăn mặt sau cánh tay qua lại trên sàn.

    Lăn đầu qua lại.



    Bây giờ hã bắt đầu bài tập “Thả lỏng” cho từng phần của cơ thể bạn như sau:



    Chân

    o Căng cơ chân trái bằng cách nâng cả chân lên khỏi mặt đất 20-30 cm.

    o Co ngón chân hơi hướng về phía đầu của ban. Hãy giữ tư thế căng này càng lâu càng tốt, khoảng 10 giây, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắt đầu rung lên. Sau đó, nói với mình: ‘Chân, thả lỏng’. Tới đây, hãy ngưng co và để cho chân rơi. Để chân nghỉ ngơi khoảng 10 giây, nói với mình: ‘Mình cảm thấy sự căng cơ đang tan biến … Mình thấy chân mình được thư giãn, ấm, nặng … hoàn toàn thư giãn’.

    o Hãy lập lại chu kì co-thả-nghỉ ngơi cho chân đó.

    o Làm lại toàn bộ tiến trình một lần nữa với chân phải.

    Mông và đùi

    o Hãy gồng cơ đùi và mông, càng căng càng tốt. Giữ như vậy càng lâu càng tốt – lâu hơn 10 giây – cho đến khi bạn phải thả. Kế đó hãy buông ra, nói ‘Thả lỏng’. Dừng khoảng 10 giây rồi tập trung chú ý vào cảm giác thư giãn đang tan biến trong cơ đó.

    o Làm lại bài tập.



    Bụng



    o Thực hiện 2 lần kỹ thuật tương tự cho cơ bụng.



    Lưng và cổ



    o Ngửa lưng, gồng toàn bộ cơ từ xưng cụt tới cổ và kết thúc bằng cách nói ‘Thả lỏng’.

    o Làm lại bài tập.



    Cánh tay và vai

    o Tưởng tượng có một thanh xà ở bên trên bạn và bạn muốn kéo mình lên. Nâng bàn tay lên, lòng bàn tay ngửa, bên trên ngực. Nắm lấy thanh xà tưởng tượng và nắm chặt bàn tay hết sức. Co cơ cánh tay và vai. Giữ càng lâu càng tốt rối nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ khoảng 10 giây, nghĩ tới cảm giác ấm, thư giãn, để cho sự căng cơ tan biến.

    o Làm lại bài tập.



    Hàm



    o Gồng cơ hàm, đè nặng vào răng cối lớn. Nói ‘Thả lỏng’ và thư giãn.

    o Làm lại bài tập.



    Mặt

    o Gồng cơ mặt hết sức cau có. Nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ ngơi và tập trung vào cảm giác thư giãn.

    o Làm lại bài tập.



    Mắt



    o Tập trung vào một điểm trên trần. Giữ nguyên đầu, từ từ xoay mắt sang phải càng xa càng tốt, rồi tới trung tâm, rồi bên trái, rồi về trung tâm. Lặp lại. Chà xát đôi bàn tay vào nhau cho tới khi bạn thấy nóng. Nắm mắt lại và che mắt bằng tay. Hãy để hơi nóng làm ấm mắt. Nghỉ ngơi, nói với đôi mắt: ‘Thả lỏng’, cảm nhận sự căng thẳng đang tan biến trong hơi ấm.



    Toàn bộ cơ thể



    o Gồng bàn chân và nắm đấm. Kéo vai lên. Gồng hàm và mặt. Bây giờ đồng thời co toàn bộ cơ thể, ngửa nười hết mức từ gót chân tới ót. Giữ nó càng lâu càng tốt, cho tới khi bạn thấy cơ thể rung lên. Sau đó nói ‘Thả lỏng’ – thư giãn hoàn toàn.

    o Nằm yên và cảm nhận sự căng thẳng tan biến.

    Để thư giãn hoàn toàn.

    o Nhắm mắt. Hãy để sự chú ý dạo chơi từ từ khắp các phần của cơ thể, từ chân tới mặt, như trong bài tập trên. Nếu có vùng nào dường như vẫn còn căng, hãy căng nó hơn nữa.

    o Tưởng tượng sự căng thẳng tan biến, nhưng đừng lo lắng nếu vần còn lại một ít. Giữ mắt nhắm, giữ trong trạng thái này cho đến hết buổi tập 10 phút.

    o Nghĩ về một nơi rất yên bình, thoải mái.

    “Nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trên một con thuyền nhỏ trên một hồ nước tĩnh lặng với gió hiu hiu thổi, đẩy bạn tới lui, tới lui. Hoặc nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trong không gian, không hề có trọng lượng. Quan sát cảm giác yên bình thoải mái đó”.



    Nói với mình: ‘Mình đang thư giãn … Chân mình thư giãn … Mông, đùi và bụng mình thư giãn … Lưng, tay, vai, hàm, mặt, mắt mình thư giãn … Sự căng thẳng đã biến mất’.



    Tập trung cảm giác thư giãn của bạn



    Bây giờ bắt đầu hướng sự thư giãn này vào trận đấu của bạn. Nói với mình: ‘Khi mình đang di chuyển mình bắt đầu cảm thấy một số cơ căng lên, mình sẽ có thể nói với những bó cơ này: “Thả lỏng”, nói “Thả lỏng” sẽ gợi lại những cảm giác thư giãn này và sẽ làm tan biến sự căng thẳng khỏi những bó cơ này ngay trước khi mình giao cầu hay được giao.’



    Thở nhẹ



    Đã hoàn thành bài tập “Thả lỏng”, vẫn nằm yên, tiến hành bài tập “Thở nhẹ” trong 10 phút như sau:



    Hít vào: hít vào chậm và sâu, ngực đầy không khí, đếm nhẩm 4 giây. ‘Một và hai và ba và bốn’. Việc đếm là để giúp bạn có một nhịp đều và thoải mái. Hãy cố hít càng sâu càng tốt mà vẫn không thấy khó chịu. Tưởng tượng không khí từ từ làm đầy ngực bạn, từ cơ hoành tới cổ của bạn.



    Giữ hơi: Khi bạn đã hít đầy, hãy giữ hơi 4 giây nữa, đếm tương tự như trên. Việc này phải là một sự tạm dừng thoải mái. Đừng cố làm nó mà mặt xanh lè.



    Thở ra: Thở ra – nhưng đừng thổi. Cứ để không khí đi qua miệng mình không gấp gáp và nhẩm ‘Từ từ, từ từ…’. Thở ra càng nhiều không khí càng tốt, tới tận phần phổi thấp nhất. Cảm nhận sự thư giãn khi làm như vậy. Cảm nhận vai, ngực và cơ hoành của bạn thả lỏng. Khi thở ra, tưởng tượng sự căng thẳng đang tan biến.



    Đừng lo lắng nếu nhịp thở không hoàn hảo. Bạn sẽ thấy hơi khó duy trì lúc đầu, nhưng hãy cố. Điều quan trọng là tạo được một nhịp thở chậm và thư giãn. Sau lần thở thứ 10, nhịp thở của bạn sẽ tự động giảm và bạn có thể bỏ qua nhịp đếm “Một và hai và ba và bốn”.



    Bây giờ hãy làm như sau:



    Hít vào

    Giữ hơi một lát

    Thở ra, thở từ từ (đừng thổi), nói nhẩm ’Từ từ, từ từ…’ mỗi khi thở.

    Lặp lại 10 lần

    Bạn sẽ sớm bắt đầu có cảm giác yên bình, hoàn toàn thoải mái - một sự phát tán hơi ấm từ ngực bạn đi khắp cơ thể.

    Bấy giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và nói nhẩm những câu thư giãn: ‘Mình cảm thấy rất thoải mái … tất cả sự căng thẳng đang tan biến khi mình thở ra và cảm giác dễ chịu đi vào khi mình hít vào … Khi mình đang chơi, mình sẽ có thể thở sâu vài hơi bằng cách nói, “Từ từ”, sẽ có thể bảo mình thư giãn bất cứ khi nào mình cảm thấy cơ quá căng … Khi mình đang chơi, mình sẽ gợi lại cảm giác mình đang trải nghiệm và chúng sẽ tự động về với mình’. Hãy tưởng tượng tất cả những việc này đang xảy ra khi bạn tự nói với mình.

    Giờ hãy làm như sau:

    Hít vào từ từ

    Giữ hơi một lát

    Thở ra - Cứ để không khí đi ra từ từ trong khi nói với chính mình: ‘Từ từ, từ từ…’

    Lặp lại 10 lần.

    Bây giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và chú ý tới cảm giác dễ chịu trong cơ thể bạn. Lặp lại những câu khuyến khích mà bạn đã từng nói với chính mình. Hãy nghe âm thanh của hơi thở mình đi ra đi vào. Bạn sẽ thấy rằng hơi thở của mình đã chậm và sâu mà không cần phải cố gắng. Hơi thở ra sẽ kéo dài hơn – có thể tới 8 nhịp đếm.

    Tiếp tục thực hiện bài tập thở cho đến hết buổi tập, mỗi lần, hãy luân phiên giữa mười chu kì hít- giữ- thở ra với sự khuyến khích tinh thần. Sau chu kì thứ 10, hãy cho mình tận hưởng cảm giác đó trong một phút.

    Từ từ

    Hãy nói với chính mình cho đến hết ngày rằng mình sẽ nhớ lại cảm giác này mỗi khi mình tự bảo “Từ từ”

    Bạn có thể tạo ra cách tiếp cận riêng các bài tập không?



    Hãy tập bài tập này. Khi bạn đã khá hơn bạn có thể thay đổi nó theo cách của riêng bạn. Một kiều mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và bất cử ở đâu.



    17.Làm sao để giãn cơ?



    Thư giãn cơ bắp tích cực cần phải co cơ và giãn cơ liên tục. Khi cơ được gồng lên trong 4-6 giây rồi được thư giãn, cơ sẽ trở về một trạng thái thư giãn hơn. Quá trình này nên được thực hiện lần lựơt ở những phần cơ thể sau đây – bàn chân, cẳng chân, đùi, mông, bụng, lưng, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, hàm, mặt và mắt.



    a.Giãn cơ sẽ cảm thấy thế nào ?



    J.H. Schult trong những năm 1930 đã ghi nhận rằng trong trạng thái thư giãn sẽ trải nghiệm 1 hay 2 cảm giác: cảm giác ấm hay cảm giác nặng ở những chi được thư giãn hoàn toàn. Trong quá trình thư giãn cần tập trung vào một trong những cảm giác này. Trong vài buổi tập đầu tiên, vận động viên nên luân phiên điểm tập trung giữa các buổi tập để xác định họ thích cái nào hơn.



    b.Thư giãn có tác động tiêu cực không ?



    Trong một tình huống thi đấu, vận động viên sẽ hoặc là:



    -Kích thích kém - cảm thấy không thể lấy sức để thi đấu.

    -Kích thích quá mức – căng thẳng lo lắng; sợ thi đấu.

    -Kích thích tối ưu – căng thẳng nhưng vẫn trong kiểm soát, mong chờ thi đấu nhưng hơi e ngại; suy nghĩ tích cực, cảm giác tốt …



    Nếu chúng ta định dùng thư giãn với một vận động viên bị kích thích quá mức, chúng ta sẽ có thể làm giảm mức kích thích xuống mức tối ưu. Điều này sẽ có một tác động tích cực lên thành tích của vận động viên.



    Tuy nhiên, nếu chúng ta yêu cầu một vận động viên kích thích kém sử dụng kỹ thuật thư giãn nó sẽ chỉ làm cho anh ta cảm thấy khó “lấy sức” để thi đấu. Do đó, huấn luyện viên cần phải biết rõ vận động viên của mình và cách họ phản ứng trong các tình huống thi đấu.



    18. Tưởng tượng tinh thần là gì ?



    Tưởng tượng tinh thần là khi vận động viên nhìn thấy chính mình trong một môi trường chuyên biệt hay đang thực hiện một hoạt động chuyên biệt. Hình ảnh đó phải là vận động viên đang thực hiện những hoạt động đó rất tốt và thành công. Họ phải thấy chính họ đang thích thú với hoạt động này và cảm thấy thoả mãn với thành tích của mình. Họ phải cố đi vào trong những hình ảnh cùng với tất cả giác quan của mình. Nhìn, nghe, sờ, ngửi và chơi như họ muốn có thể chơi trong đời thực. Khi một vận động viên đang ở trong trạng thái hoàn toàn thư giãn, họ sẽ rất nhạy cảm với tưởng tượng tinh thần.



    b. Tưởng tượng tinh thần có thể dùng để làm gì?



    Nó có thể được dùng :



    Để nhìn thấy thành công. Rất nhiều vận động viên thường xuyên thấy chính họ đạt được mục tiêu của mình – thực hiện các kỹ năng ở một trình độ cao và thấy được nhưng thành tích kỹ thuật mà mình khao khát.



    Để động viên. Trước hoặc trong buổi tập luyện, hãy tưởng tượng những hình ảnh về mục tiêu của bạn cho buổi tập đó, hay một cuộc thi đấu trong quá khứ hay tương lai. Một đối thủ cũng có thể là một động lực. Nó sẽ gợi nhớ cho bạn một cách sống động về mục tiêu của mình, điều nãy có thể sẽ dẫn đến cường độ tập luyện được nâng cao.



    Để hoàn thiện các kĩ năng. Tưởng tượng tinh thần thường được sử dụng để làm nhẹ đi quá trình học tập và rèn luyện kĩ năng hay một loạt kĩ năng. Các vận động viên giỏi nhất thường nhìn thấy và cảm thấy chính mình đang thực hiện các kĩ năng hoàn hảo, các chương trình tập luyện.



    Để làm quen. Tưởng tượng tinh thần có thể được sử dụng hiệu quả để giúp bạn làm quen với hầu như mọi thứ, chẳng hạn như nơi thi đấu, một trường đua, một kiểu chơi phức tạp, một kế hoạch trước thi đấu, một kế hoạch phỏng vấn của truyền thông hay chiến lược mà bạn đang muốn thực hiện.



    Để tạo nền tảng cho thành tích. Tưởng tượng tinh thần thường là một phần không thể thiếu trong kế hoạch trước thi đấu, giúp tạo ra nền tảng tinh thần cho một thành tích tốt. Các vận động viên thường lược qua tất cả các yếu tố chủ chốt cho việc thi đấu của mình. Điều này giúp đem lại cảm giác và sự tập trung mong muốn trước thi đấu của họ. Điều này cũng giúp ngăn ngừa các suy nghĩ tiêu cực không xen vào sự tập trung tích cực trước thì đấu.



    Để tái tập trung. Tưởng tượng tinh thần có thể hữu ích trong việc tái tập trung khi cần. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy việc làm nóng khá chậm chạp, tưởng tượng tinh thần về một kỹ thuật tốt nhất từng làm hay một event focus tốt nhất trước đây có thể giúp mọi việc đâu vào đấy. Bạn cũng có thể sử dụng tưởng tượng như một cách để tái tập trung ngay trong trận đấu, bằng việc tưởng tượng rằng bạn đang tập trung và cảm nhận sự tập trung đó.



    c.Tôi phải áp dụng tưởng tượng tinh thần như thế nào?



    Tay gôn tuyệt vời Jack Nicklaus đã sử dụng tưởng tượng tinh thần. Khi mô tả việc mình tưởng tượng thi đấu như thế nào, anh đã viết:

    “Tôi chưa bao giờ đánh vào lỗ ngay cả trong khi tập luyện mà không có một hình ảnh sắc nét về nó trong đầu mình. Nó giống như một bộ phim đầy màu sắc. Đầu tiên, tôi “nhìn thấy” quả bóng nơi tôi muốn nó tới, nhẹ nhàng và cao trên đồi cỏ xanh. Sau đó, khung cảnh thay đổi nhanh chóng, và tôi “thấy” quả bóng đi đến đó, hướng đi, đường đi, ngay cả cách nó đáp xuống. Kế đó là một sự phai nhạt, và cảnh kế tiếp là tôi đang thực hiện cú đánh mà sẽ chuyển hình ảnh trước thành thực tế. Chỉ đến cuối những khung cảnh Hollywood riêng tư này tô mới lựa gây và bước tới quả bóng.”

    Bạn phải thấy và cảm nhận nó càng giống thực càng tốt.



    d.Khi nào thì nên sử dụng tưởng tượng tinh thần ?



    Để sử dụng tưởng tượng tinh thần một cách tích cực và thật hiệu quả, bạn phải dùng nó mỗi ngày, trên đường bạn đến chỗ tập, trong lúc tập, sau khi tập, và trong buổi tối trước khi ngủ. Nếu bạn muốn sự hoàn hảo và tập dụng hoàn toàn tưởng tượng tinh thần, bạn có thể bắt đầu bằng cách làm 2 việc. Trong mỗi buổi tập, trước khi bạn thực hiện một kĩ năng nào, hãy tập nó trước trong tâm trí một cách càng hoàn hảo và chính xác càng tốt. Thấy, cảm nhận, trải nghiệm hình ảnh bạn đang thực hiện những hành động đó trong đầu bạn như là bạn muốn nó sẽ thực sự xảy ra. Khi thi đấu, trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng lại kế hoạch thi đấu, những lối chơi, kĩ năng, chuyển động, phản ứng hay cảm giác mà bạn muốn mang theo nó vào trận đấu.



    e.Những lợi ích của việc kết hợp tưởng tượng và thư giãn?



    Riêng sự thư giãn có thể có ích trong việc:



    Tăng hiệu quả của việc nghĩ ngơi phục hồi .

    Loại bỏ những phản ứng liên quan tới stress, ví dụ: sự tăng trương lực cơ…

    Tạo nên một trạng thái tinh thần và thể chất nhạy cảm hơn với sự tưởng tượng tinh thần tích cực.

    Tạo nên một mức kích thích tinh thần và thể chất nào đó trước khi khởi động để thi đấu.

    Khi kết hợp với sự tưởng tượng tinh thần nó sẽ có ích trong việc:

    Phát triển sự tự tin

    Phát triển những chiến lược thi đấu và trước thi đấu mà sẽ dạy cho vận động viên cách đối đầu với những tình huống mới trước khi nó thực sự xảy ra.

    Giúp cho vận động viên tập trung sự chú ý hay tập trung vào một kỹ năng nào đó mà họ đang muốn học hay phát triển. Điều này có thể thực hiện cả trong và ngoài khi tập luyện hay thi đấu.

    Sưu tầm...:37::37::37:
     
  2. DanLin

    DanLin Thành viên Năng nổ

    Tham gia ngày:
    29/4/10
    Bài viết:
    1,163
    Bài này khá hay, thanks bác bac_kieuphong! Nhưng có điều khó đọc quá bác bac_kieuphong ơi!!! Khi đọc khó nhìn ra được phần nào của mục nào cả vì khoảng cách xuống hàng ko đồng đều, người đọc sẽ dễ nhàm chán. DanLin chỉ góp ý nhỏ thui nhé! Mong bác bac_kieuphong đừng giận nhé!!! :D
     
  3. Nam_Mo_A_Di_Da_Phat

    Nam_Mo_A_Di_Da_Phat Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    28/7/10
    Bài viết:
    12
    Thanks; Có lẽ post bài nên có hình ảnh minh họa cho sinh động, bac_kieuphong à
     
  4. mr.kakashi

    mr.kakashi Thành viên Tích cực

    Tham gia ngày:
    24/5/10
    Bài viết:
    141
    ai chứ mr thì rất hay bị tâm lý khi đánh đôi chỉ cần người đánh cặp ko đánh hết sức hay đánh ko tập trung hay đánh hỏng thì mr nãn lun .....
     
  5. TangHei

    TangHei Thành viên Tích cực

    Tham gia ngày:
    30/5/10
    Bài viết:
    152
    Thế thì bạn mr.kakashi nên tập tính kiên nhẫn, đừng nản khi bị thua điểm hoặc người đánh cùng không đánh hết sức. Bạn cứ cố gắng đánh tự động người kia sẽ đánh hay thôi và hãy luôn nở nụ cười, động viên họ khi bị thua điểm. Cố gắng khắc phục bạn nhé!
     
  6. bac_kieuphong

    bac_kieuphong Thành viên Tích cực

    Tham gia ngày:
    14/5/10
    Bài viết:
    109
    uh mình quên mất không để ý điều đó chết thật đấy. uh có thời gian mình sẽ sửa lại
     
  7. thanhloi0812

    thanhloi0812 Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    6/9/10
    Bài viết:
    66
    cảm ơn bac-kieuphong rất nhiều.nhưng mà này nam_mo_a_di_da_phat làm ơn bỏ ngay kái icon manu gõ đầu arsenal hộ mình kái,
    nhìn chướng mắt quá.mình yêu arsenal.
     
  8. kattran

    kattran Thành viên Năng nổ

    Tham gia ngày:
    29/10/10
    Bài viết:
    563
    hú vía, bài của bác quá hay, nhưng lại dở ở khoản trình bày...Nặng tính chất Sách Giáo Khoa, nên dễ bị gây nhàm chán...E cũng chỉ góp ý thôi, còn phục bác sát đất về khỏan kiến thức !!
     
  9. Tu_Snake

    Tu_Snake Thành viên Xuất Sắc

    Tham gia ngày:
    7/6/10
    Bài viết:
    4,690
    Hay Hay thanks :-x
     
  10. kegiaumat

    kegiaumat Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    12/11/10
    Bài viết:
    69
    Hết chịu nổi bài viết của Bác đấy , viết j mà rời rạc quá trời! mà e thì k có kiên nhẫn hic hic! :63:
     
Đang tải...

Chia sẻ trang này