[Thảo luận] Dinh dưỡng và sức bền thể lực

Thảo luận trong 'Kỹ thuật/ Chiến thuật/ Tập luyện' bắt đầu bởi voltric80, 26/8/11.

  1. voltric80

    voltric80 Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    18/8/11
    Bài viết:
    79
    Dinh dưỡng và sức bền thể lực

    Vận động viên cần được cung cấp nước đầy đủ

    Thể thao giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, tinh thần thư thái, hoàn thiện vóc dáng... Song thể thao lại đòi hỏi người chơi phải có thể lực tốt, sức bền, độ dẻo dai. Khi chơi thể thao trong điều kiện sức khỏe không đáp ứng được thì sẽ phản tác dụng làm cho cơ thể mệt mỏi và suy kiệt hơn. Với những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, họ cần có chế độ ăn đặc biệt. Với những người chơi thể thao nghiệp dư, chế độ ăn uống khoa học và hợp lý cũng rất cần thiết.

    Tăng cường vitamin và khoáng chất

    Đối với người chơi thể thao, chế độ ăn giàu vitamin và các chất khoáng đặc biệt cần thiết, do vậy cần ăn đầy đủ các loại thực phẩm để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể: Vitamin C, nhóm B, PP, B-caroten... chủ yếu có trong rau xanh, hoa quả và vỏ ngoài của ngũ cốc...; vitamin A, D, E, K... có trong thịt, cá, gan, trứng... Các chất khoáng như đồng, sắt, kẽm, calci, phospho, magiê... đều cần thiết cho sức khỏe, nhưng trong luyện tập thể dục thể thao thì sắt và calci đặc biệt quan trọng. Chế độ ăn thiếu sắt sẽ khiến nồng độ hemoglobin giảm, ảnh hưởng đến khả năng thi đấu.

    Thiếu calci sẽ làm loãng xương, thiếu độ bền cho cơ bắp, do đó dễ bị gẫy xương khi luyện tập, va chạm. Trong cơ thể có 2 nguồn dự trữ năng lượng là glucogen và chất bột (mỡ) nhưng khả năng dự trữ glucogen trong các cơ và gan chỉ ở mức độ giới hạn. Khi luyện tập, lượng glucogen trong các cơ bị hao hụt dần. Đây chính là nguyên nhân khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi, kiệt sức. Chính vì vậy, cần phải dự trữ đầy đủ glucogen trước khi luyện tập bằng cách: Ăn đủ lượng tinh bột hằng ngày và uống nước có pha đường khi luyện tập. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Mức tinh bột cần cho một người chơi thể thao phải là 8-10g/kg cân nặng cơ thể/ngày, và nên chiếm khoảng 20-25% khẩu phần ăn hằng ngày.

    Có thể bạn chưa biết

    Ăn nhiều chất đạm, lượng protein dư thừa sẽ làm tăng chuyển hóa, tăng mức urê trong máu và tăng gánh nặng cho gan, thận.

    Cung cấp đạm vừa phải

    Mỗi người chơi thể thao chỉ cần tiêu thụ 1-2g đạm/kg cân nặng/ngày. Một người 70kg sẽ cần khoảng 100-120g thịt/ngày, hoặc 200g cá/ngày. Một số người khi chơi thể thao còn uống thêm viên đạm hằng ngày là không cần thiết.

    Uống đủ nước

    Chơi thể thao sẽ làm cơ thể mất nước qua mồ hôi. Mất nước sẽ kèm theo mất chất điện giải mà chủ yếu là muối NaCl. Thiếu muối và nước sẽ làm ảnh hưởng tới hoạt động hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Để tránh tình trạng này, cần cung cấp nước cho cơ thể trước, trong và sau khi luyện tập. Nếu dùng nước đun sôi để nguội cần pha thêm một chút đường và muối, hoặc dùng nước hoa quả pha loãng và cho thêm một ít muối. Không nên uống nước quá ngọt làm ảnh hưởng đến tiêu hóa.

    Trước khi luyện tập từ 10-30 phút, nên uống từ 400-600ml nước. Trong khi luyện tập, nên uống đều đặn với lượng nhỏ từ 100-200ml/lần, mỗi lần cách nhau khoảng 15-20 phút tùy theo mức độ mất mồ hôi. Sau khi luyện tập, cần uống nước ngay và nên uống nước khoáng để bù nước và điện giải. Nếu chỉ uống nước đun sôi để nguội đơn thuần, bạn vẫn sẽ có cảm giác khát, vì khi đó lượng nước tiêu sẽ tăng lên và các chất khoáng trong cơ thể bị đào thải qua mồ hôi. Do vậy nước khoáng là rất tốt cho người chơi thể thao. Mặt khác hằng ngày bạn cũng nên uống sữa tươi vì trong sữa có đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
     
  2. caulongacb

    caulongacb Thành viên Tích cực

    Tham gia ngày:
    12/7/11
    Bài viết:
    475
    Rất cám ơn bài viết của voltric80 nhé.
     
  3. CLDBM90

    CLDBM90 Thành viên Xuất Sắc

    Tham gia ngày:
    20/2/11
    Bài viết:
    6,947
    hic mình toàn ăn thức ăn giàu đạm hèn chi k ốm đc gram nào,:(( :((
     
  4. manhtoan

    manhtoan Chủ tịch CLB

    Tham gia ngày:
    15/8/10
    Bài viết:
    14,360
    Trước khi thi đấu vài tiếng các bác cứ làm cho em 500gram thịt nướng chấm tương rồi vác 2 chai nước orezol theo là đánh sung thôi rồi:)
     
  5. tuxels

    tuxels Thành viên Tích cực

    Tham gia ngày:
    8/8/11
    Bài viết:
    259
    Mình thì ăn thật lực ==> uống thật lực ==> tập thật lực===> không phải lo thừa cân mà laị thoải mái :Dog (3):
     
  6. Luonghai

    Luonghai Thánh vũ

    Tham gia ngày:
    16/3/10
    Bài viết:
    5,656
    Mình cũng toàn ăn thức ăn giàu đạm mà chả béo lên được gram nào =))
     
  7. vinhle17

    vinhle17 Khách

    uống bia thay thức ăn có đủ chất k pà con ơi
     
  8. thamtulungdanh

    thamtulungdanh Thánh vũ

    Tham gia ngày:
    4/9/10
    Bài viết:
    5,010
    chị ăn cái gì lên cân thì chỉ em với nhá..hihi...
     
  9. ducvietsp2

    ducvietsp2 Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    14/9/11
    Bài viết:
    10
    Bài viết rất hay. Anh em chơi cầu, cố gắng chăm sóc cơ thể khỏe mạnh lâu dài để tận hưởng niềm đam mê nha !
     
  10. congnam229

    congnam229 Thành viên Chính thức

    Tham gia ngày:
    17/8/11
    Bài viết:
    13
    pha nuoc ung the nao de phù hợp?
     
Đang tải...

Chia sẻ trang này